A hormonális egyensúly nem valami elvont, távoli dolog: minden nap hat rá, hogy mit eszel, mennyit alszol, mennyit mozogsz és mennyire vagy feszülten jelen a világban. Ha PCOS-sel vagy rendszertelen ciklussal élsz, ez különösen igaz. Jó hír, hogy nem csak orvosi rendelőben lehet tenni érte – a Pcos kezelése házilag nagyrészt apró, következetes szokásokról szól. Nem egyik napról a másikra történnek a változások, de ha ma elindulsz, pár hét alatt érezhetően stabilabbá teheted a napjaidat.
Táplálkozás, ami nem borítja fel a vércukrot
Az első nagy pillér az étkezés. A cél az, hogy ne legyenek nagy kilengések: ne szálljon el a vércukor a reggeli péksüteménytől, majd ne zuhanjon le délben. A legegyszerűbb, ha minden főétkezésnél három dologra figyelsz:
- legyen a tányéron sok zöldség (friss vagy párolt, rostos),
- legyen jó minőségű fehérje (hüvelyesek, tojás, hal, baromfi),
- legyen lassú felszívódású szénhidrát (zab, barna rizs, bulgur, köles, teljes kiőrlésű gabona).
A zsírokat se felejtsd: olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak – ezek lassítják az emésztést és segítik a jóllakottságot. Tejtermék helyett bátran használj zabtejet vagy mandulatejet turmixokhoz, reggeli kásához. Ha délután szoktál „lezuhanni”, csomagolj magadnak előre egy rostdús, fehérjét is tartalmazó falatot: például csicserikrém zöldséghasábokkal, főtt tojás egy szelet teljes kiőrlésű keksszel, vagy magkeverék egy almával. A test sokkal kiegyensúlyozottabban működik, ha tudja, hogy 3–4 óránként érkezik tápanyag.
Mozgás, ami támogat, nem kimerít
A hormonális egyensúlyt a rendszeres, de nem túlhajtott mozgás segíti leginkább. A mindennapi séta – 30–40 perc tempós gyaloglás – már önmagában javítja az inzulinérzékenységet. Erre lehet rátenni heti 2–3 alkalommal egy rövid, teljes testes erősítést: saját testsúlyos gyakorlatokkal (guggolás, kitörés, fekvőtámasz falnál, csípőemelés) vagy gumiszalaggal. Nem az a cél, hogy minden edzés után kifulladj, hanem az, hogy az izmaid rendszeresen „elhasználják” a cukrot – így kisebb lesz az esélye annak, hogy a véráramban keringve terheljék a rendszert. Ha fáradtabb napod van, válassz kíméletes jógát vagy mobilizálást: a lényeg, hogy a tested ne álljon le teljesen.
Alvás és stressz – az elfelejtett hormonstabilizálók
Sokan ott rontják el, hogy az étkezést és a mozgást összerakják, de közben éjfélkor még a telefonjukat görgetik. A késői lefekvés, a zaklatott alvás és a tartós stressz mind fel tudják borítani azt, amit nappal szépen felépítettél. Próbálj 7–8 óra alvásra törekedni, és lefekvés előtt legalább fél órával kapcsold ki a képernyőt. A melegebb fények, a rövid olvasás vagy egy 4–6-os légzőgyakorlat (belégzés 4-ig, kilégzés 6-ig) nagyon gyorsan jelzik az idegrendszerednek, hogy „most már nem kell védekezni”. A stressz csökkentése azért fontos, mert a megemelkedett stresszhormonok hosszabb távon az inzulint és a női hormonokat is megbolygathatják.
Gyógynövényes és egyéb kíméletes támogatás
Lehet olyan időszak, amikor plusz támogatás jól jön. Ilyenkor sokan fordulnak gyógynövényes teákhoz vagy női ciklust támogató keverékekhez – ez önmagában nem baj, amíg illeszkedik az orvosoddal egyeztetett tervbe.
Tipp: ha a gyógynövényeket is segítségül hívnád nőgyógyászati problémáid kezelése miatt, érdemes megnézni a kínálatot itt: holgyitea.hu.
Ne feledd! A gyógynövényes teák fogyasztása nem helyettesíti az orvosi vizsgálatokat, kezeléseket vagy az orvos által esetlegesen felírt gyógyszerek szedését. Mindig figyeld, hogyan reagál a tested, és ha új tünet jelenik meg, inkább kérdezz rá szakembernél.
Mikor muszáj orvos?
Bár sok mindent lehet otthon is tenni, vannak jelek, amelyeknél nem érdemes kivárni: ha a menstruációd tartósan kimarad vagy nagyon rendszertelen, ha a szőrösödés vagy a pattanások hirtelen romlanak, ha gyors hízás indul el, vagy ha erős alhasi fájdalmat érzel. Ilyenkor kell egy aktuális hormonpanel, nőgyógyászati ultrahang, és esetenként további kivizsgálás. A házi lépések akkor tudnak a legjobban működni, ha tudod, honnan indulsz – ehhez pedig kell egy biztos diagnózis.
Zárd a napot egy vállalható döntéssel
A hormonális egyensúly nem egyik napról a másikra áll helyre, ezért nem is kell mindent ma megoldanod. Elég, ha este kijelölsz egyetlen dolgot a holnapi napra: „reggelizek rendesen”, „ma is sétálok 30 percet”, „lefekvés előtt nem nyúlok a telefonhoz”. Ezek a kis döntések adják vissza azt az érzést, hogy nem sodródsz, hanem te vezeted a testedet. Ha ezt a nézőpontot sikerül megtartanod, a PCOS, a ciklus-ingadozások vagy a hormonális hullámok már nem legyőzhetetlen akadályoknak tűnnek, hanem olyan dolgoknak, amelyekkel együtt lehet élni – okosan, türelmesen, magadra figyelve.
Fotó: freepik